Wissen · Übungen

Somatische Übungen: 6 einfache Übungen für den Alltag

Somatische Übungen lenken deine Aufmerksamkeit bewusst in den Körper: auf Atem, Kontakt, Bewegung und Empfindungen. Sie brauchen keine Vorkenntnisse und dauern oft nur wenige Minuten. Sie ersetzen keine Behandlung, können dir aber helfen, Stress früher zu bemerken und leichter wieder runterzukommen.

Von Selina · Oktober 2026 · ca. 6 Minuten Lesezeit

Bevor du anfängst

1. Orientieren

2–3 Minuten · im Sitzen oder Stehen

Orientieren ist eine Grundübung aus der körperorientierten Stressarbeit.1 Sie signalisiert deinem Nervensystem: Hier ist gerade keine Gefahr.

  1. Lass deinen Blick langsam durch den Raum wandern, auch nach links, rechts und hinten.
  2. Bleib an Dingen hängen, die du angenehm findest: eine Farbe, Licht, eine Pflanze.
  3. Nimm wahr, ob sich etwas verändert – im Atem, in den Schultern, im Kiefer.

2. Kontakt spüren

2 Minuten · im Sitzen

Wenn der Kopf rast, holt dich der Kontakt zum Boden zurück in den Moment.

  1. Stell beide Füße flach auf den Boden.
  2. Spür, wo deine Füße den Boden berühren und wo dein Körper vom Stuhl getragen wird.
  3. Lass dein Gewicht bewusst nach unten sinken. Du musst dich gerade nicht selbst halten.

3. Länger ausatmen

3–5 Minuten · im Sitzen oder Liegen

Langsames Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute erhöht in Studien die Herzratenvariabilität – ein Zeichen für mehr Aktivität im Erholungsnerv, dem Parasympathikus.2

  1. Atme durch die Nase ein und zähl dabei bis vier.
  2. Atme langsam durch den Mund aus und zähl bis sechs.
  3. Wiederhol das ein paar Minuten lang. Wenn dir das Zählen Stress macht, lass es weg und mach die Ausatmung einfach etwas länger.

4. Zyklisches Seufzen

1–5 Minuten · überall

In einer Studie der Stanford University verbesserten fünf Minuten zyklisches Seufzen pro Tag die Stimmung und senkten die Atemfrequenz – stärker als eine Achtsamkeitsmeditation im Vergleich.3

  1. Atme durch die Nase ein.
  2. Hänge oben einen zweiten, kurzen Atemzug an, bis die Lunge ganz voll ist.
  3. Atme langsam und vollständig durch den Mund aus.

5. Hand auf Brust und Bauch

20 Sekunden bis 2 Minuten · überall

In einer randomisierten Studie senkte schon kurze beruhigende Selbstberührung die Cortisol-Reaktion auf eine Stresssituation. Die meisten Teilnehmenden legten dabei eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch.4

  1. Leg eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch.
  2. Spür die Wärme und das Gewicht deiner Hände.
  3. Atme zwei-, dreimal tief in die Hände hinein.

6. Body Scan

5–15 Minuten · im Liegen oder Sitzen

Der Body Scan stammt aus dem Achtsamkeitsprogramm MBSR von Jon Kabat-Zinn.5 Er trainiert, Signale aus dem Körper wahrzunehmen. Diese Fähigkeit, die Interozeption, wird in der Forschung mit psychischer Gesundheit in Verbindung gebracht.6

  1. Schließ die Augen oder senk den Blick.
  2. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam von den Füßen bis zum Kopf.
  3. Nimm an jeder Stelle wahr, was da ist: Wärme, Kribbeln, Druck, Taubheit – ohne etwas verändern zu wollen.

So baust du die Übungen in deinen Alltag ein

Wirksam ist nicht die perfekte Übung, sondern die, die du wirklich machst. Such dir eine oder zwei aus und verknüpf sie mit etwas, das du ohnehin täglich tust: Kaffee kochen, an der Ampel warten, den Laptop aufklappen. Zwei Minuten am Tag sind mehr als eine Stunde einmal im Monat.

Wann Übungen allein nicht reichen

Übungen sind ein guter Anfang. Wenn du aber merkst, dass du immer wieder in denselben Mustern landest, kann Begleitung helfen. In einer Session vor Ort oder online schauen wir gemeinsam, was dein Körper gerade braucht. Hintergründe zum Thema liest du im Artikel Dysreguliertes Nervensystem.

Bei anhaltenden körperlichen oder psychischen Beschwerden, Panikattacken oder Traumafolgen hol dir bitte ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung. Somatische Übungen und Körperarbeit ersetzen keine Behandlung.

Quellen

  1. Payne P, Levine PA, Crane-Godreau MA (2015): Somatic experiencing: using interoception and proprioception as core elements of trauma therapy. Frontiers in Psychology 6: 93. doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00093
  2. Laborde S et al. (2022): Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 138: 104711. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
  3. Balban MY et al. (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1): 100895. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947
  4. Dreisoerner A et al. (2021): Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress. Comprehensive Psychoneuroendocrinology 8: 100091. doi.org/10.1016/j.cpnec.2021.100091
  5. Kabat-Zinn J (1990): Full Catastrophe Living. Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Delacorte.
  6. Khalsa SS et al. (2018): Interoception and Mental Health: A Roadmap. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging 3(6): 501–513. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29884281

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